Sağlıklı Beslenme İçin 12 Öneri
Her zaman ilk sırasında günün en önemli öğünü olan kahvaltıdır. Kahvaltıyı atlamamak gece boyunca besin almamızdan dolayı düşen kan şekerimizin düzene girmesine ve gün içinde dikkat dağınıklıkları ve halsizlik yaşamamamıza yardımcı olur.
1.KAHVALTI
Her zaman ilk sırasında günün en önemli öğünü olan kahvaltıdır. Kahvaltıyı atlamamak gece boyunca besin almamızdan dolayı düşen kan şekerimizin düzene girmesine ve gün içinde dikkat dağınıklıkları ve halsizlik yaşamamamıza yardımcı olur.
Kahvaltı için dikkat edilecek en önemli nokta şekerli gıdalardan kesinlikle uzak durulmalıdır. Çünkü gece gece boyunca düşmüş olan kan şekerimizin hızlı yükselmesi diyabet için yatkınlık oluşturmamıza neden olur. Erken saatte güne başlamak ve kahvaltıyı erken saatte yapmak metabolizmamızın hızlanmasını sağlar.
2.MUCİZE BESİN YUMURTA
Anne sütüne eş değer sayılan yumurtayı haşlanmış olarak kahvaltıda düzenli tüketmek yüksek protein içeriği sayesinde geç acıkmamızı sağlar. Yumurta içerisinde c vitamini hariç bütün vitaminleri içerir yanında yiyeceğiniz bir miktar sebze ile c vitamini ihtiyacınızı da karşılamış olursunuz.
3.SUYA DİKKAT
Günlük almamız gereken 2.5-3 LT suyu vücudumuzun sağlıkla kalması için ihmal etmemiz gerekir. Her öğünden önce içeceğimiz 1 bardak su midemizde hafif bir doluluk oluşmasına ve öğünde daha az yememize yardımcı olacaktır.
4.BASİT ŞEKERLER
Posasız alacağımız çay şekeri, beyaz ekmek, tatlılar ve patates gibi basit şekerler kan şekerimizin hızlı yükselmesine vücudumuzun insülin salgılamasına ve hızla kan şekerimizin geri düşerek tekrar acıkmamıza sebep olur. Günlük karbonhidrat ihtiyacımızı alacağımız kaynaklar tam buğday, kepek ekmeği ve kuru baklagiller gibi posalı kaynaklar olmalıdır.
5.HAREKETİNİZİ ARTIRIN
Gün içinde hareketli bir yaşam sürmeye imkânlarınız el verdiği ölçüde özen gösterin. Aile hekimlerinizden alacağınız pedometreler veya telefonlarınıza indirebileceğiniz adım sayar programlarıyla günlük adım sayınızı hesaplanabilir ilk aşama için 7 bin daha sonra ise 10 bin adıma tamamlamaya gayret gösterin.
6.EKRAN KARŞISINDA GIDA ALMAYIN
TV-Bilgisayar karşısında geçirdiğiniz süreler de beyniniz hem görme hem duyma açısından hazırı alacağı için yaktığı kalori en aza inecektir ve doyma hissini kaybedecektir. Ekran karşısında hem fazla yemek yerken hem az kalori harcayacaksınız.
7.ÖĞÜN ATLAMAYIN
Günlük 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek öğünlerde yediğiniz yemek miktarını düşürürken kan şekerinizin denge de kalmasını sağlayacaktır.
8.TARÇIN MUCİZESİYLE TANIŞIN
Ara öğününüz de yiyeceğiniz elmanın üstüne serpeceğiniz tarçın veya içtiğiniz sütün, yediğiniz yoğurdun hatta suyunuz içine bile atacağınız tarçın ile kan şekerinizi düzenleyebilir, metabolizmanızı hızlandırabilir ve tatlı krizlerinizin önüne geçebilirsiniz.
9.TATLANDIRICILARDAN UZAK DURUN
Tatlandırıcılı besinler normal şekere göre daha tatlı olmaları sebebiyle beyinde glikoz alındığı algısı oluşmasına ve fazla insülin salgılanmasına sebep verir. Glikoz içermediği için kan şekeri de salgılanan insülinle beraber ani bir düşüş yaşatır ve tekrar acıkma hissi oluşturur.
10.BESiN GRUPLARINI DENGELİ ALIN
Karbonhidrat, protein, yağ ve meyve sebze grubundan oluşan besin öğelerinizi öğünlerinizde dengeli olarak dağıtın. Özetle karbonhidrat grubu olan ekmek, makarna, kurubaklagil, patates, bezelye gibi gıdalardan oluşan bir bölüm: meyve veya sebze grubundan bir bölüm: et, ayran, yoğurt, yumurta gibi gıdalardan oluşan bir bölümü tabağınızda ayırmanız yeterli olacaktır. Bir öğünde aldığımız hemen her yemeğin içinde yağ bulunacağı için yağ kaynağı olarak gıda almanıza gerek yoktur.
11.PİŞİRME YÖNTEMLERİNİZE DİKKAT
Yemekleri pişirirken kullandığınız yap miktarını en aza düşürmeye çalışın ve yemeklerinizi genel olarak haşlama buğulama gibi yöntemlerle pişirerek kızartmalardan uzak durun.
12. TUZU KISITLAYIN
Sofralarınızdan tuzlukları atın yemeğin tadına bakmadan tuz ekleme davranışınız varsa bunu hemen bırakmalısınız. Günlük yediğimiz tahıllar, sebze meyveler hatta içtiğimiz kahveler bile tuz içermektedir. İhtiyacımız olan tuzu fazlasıyla almaktayız bu yüzden yemeklere tuz eklemeye ihtiyacımız yok. Bunun yanında turşular ve salamura ürünler konserveler ciddi miktarda tuz içermektedir. Dışardan yemek yeme alışkanlığımızı elimizden geldiğince en aza indirmek MSG olarak bilinen gizli tuzdan kaçınmamızı sağlayacaktır.